Comment optimiser les entrainements des fessiers
Ces temps-ci, la plupart de femmes veulent avoir des belles fesses pour des raisons esthétiques, car ça donne une belle apparence à la figure féminine. Cependant, la plupart d’entre elles ne savent pas comment les entrainer pour avoir des meilleurs résultats en moins de temps. Lorsque l’objectif est d’entraîner uniquement les fessiers, il est important d’effectuer un certain nombre d’exercices isolés pour cette région afin de ne pas utiliser d’autres muscles plus les fessiers lors de l’exécution de l’exercice.
Les fessiers sont composés du grand fessier, du moyen fessier, du petit fessier et du tenseur du fascia lata. Pour bien développer les fessiers, il est important de travailler chaque partie.
Le grand fessier
Comme son nom l’indique, le grand fessier est la plus grande partie du fessier. Il est la couche la plus superficielle et couvre également une partie du moyen fessier. Il a comme fonction l’extension et la rotation externe à la hanche.
Le moyen fessier
Il couvre une partie du petit fessier et il a comme fonction la stabilisation des hanches, l’abduction et la rotation externe de la hanche.
Le petit fessier
Il est responsable de l’abduction et de la rotation interne de la hanche.
Tenseur du fascia lata
Il est situé dans la partie latérale de la fesse et est aussi un muscle stabilisateur du genou. Il a comme fonction l’abduction, la rotation interne et flexion de la hanche.
Lors d’un entrainement de fessiers, il est important de bien choisir les exercices pour effectuer un développement symétrique de cette région. Il faut donc travailler les fessiers dans toutes ses fonctions.
EXERCICES D’EXTENSION DES HANCHES
Les exercices qui impliquent l’extension de la hanche sont ceux qui sollicitent et développent le plus le grand fessier. Par exemple, le hip trust est un excellent exercice pour hypertrophier le fessier. Il nous permet de travailler avec de la surcharge progressive et avec plusieurs stimuli comme les bandes élastiques, la barre olympique ou un dumbbell. En créant des variations dans cet exercice, nous pouvons solliciter les différentes parties de la région du fessier en effectuant des actions d’extension, d’abduction, et de rotation externe à la hanche dans un même exercice.
Le Romanian Deadlift (RDL), comme le hip thrust, nous permet de travailler avec des charges lourdes, ce qui est intéressant pour la prise de masse dans cette région. C’est important de retenir que le mouvement commence au niveau des hanches. Il faut pousser les hanches vers l’arrière et, en même temps, se pencher légèrement vers l’avant, en gardant le dos droit et en ligne avec la tête.
EXERCICES D’ABDUCTION ET ROTATION EXTERNE DE LA HANCHE
Dans un entrainement de fessiers, il est important d’inclure des exercices d’abduction et rotation externe à la hanche pour le développement du moyen et petit fessier, pour donner une forme plus harmonieuse aux fessiers. Des exemples d’exercices qui travaillent sur ces plans sont le seated hip abduction machine, le clamshell, le fire hydrant, cet exercice inclue l’abduction et la rotation externe à la hanche.
Tous ces exercices et bien d’autres nous permettront d’améliorer nos entraînements et de développer harmonieusement les fessiers. En réalisant une surcharge progressive et en fournissant différents stimuli pour bien progresser, on peut éviter d’atteindre un plateau. Il est recommandé d’entrainer les fessiers de deux à trois fois par semaine et pas plus pour maximiser les résultats, car il est important de garder un temps de repos entre les entrainements, afin que ce groupe musculaire puisse se récupérer correctement. En résumé, on peut dire que le développement du fessier donne non une belle apparence à notre corps, mais apportera des nombreux autres bénéfices pour notre santé physique en offrant de la stabilité pour nos activités quotidiennes.
