Est-ce que le ‘‘foam rolling’’ est bénéfique?

Les « foam rollers », c’est-à-dire les rouleaux en mousse sont devenus un standard dans presque toutes les salles de sport commerciales en Amérique du Nord. Son concept de presser les muscles sur le rouleau comme une forme d’automassage a été largement accepté par la communauté de remise en forme. Cependant, existe-t-il des preuves concrètes des bienfaits de cette pratique ou est-ce que les 10 à 15 minutes généralement consacrées aux rouleaux peuvent mieux utilisées à faire autre chose? Pour répondre à cette question, les chercheurs se sont particulièrement intéressés à l’effet du foam rolling sur deux variables clés : la performance et les douleurs musculaires post-entraînement.

LA PERFORMANCE

Pour les athlètes, l’entraînement consiste non seulement à raffiner leurs compétences, mais de gérer soigneusement leurs programmes d’entraînement de manière à fournir le plus grand avantage le jour de la compétition. Souvent, l’augmentation de la force musculaire, la vitesse et l’endurance grâce aux entraînements complémentaires permet d’atteindre cet objectif. Sont les rouleaux en mousses vraiment capable d’y contribuer? Dans une revue systématique de 49 articles parue en 2020, Hendricks et ses collègues ont démontré que la plupart des chercheurs n’ont pas pu conclure une association positive entre l’utilisation des rouleaux en mousses et des mesures de performance comme la force et la puissance.

Par contre, il a noté que le foam rolling a contribué à améliorer la flexibilité du corps (Hendricks et al., 2020). Donc, si la flexibilité est un élément important de ton sport, les recherches actuelles suggèrent que l’intégration des rouleaux en mousse à ton échauffement peut réduire la rigidité musculaire et augmenter l’amplitude de mouvement (Hendricks et al., 2020).

PRÉVENTION DES DOULEURS MUSCULAIRES 

As-tu déjà fait une excellente séance d’entraînement pendant laquelle vous sentez au sommet du monde, mais, le lendemain, tu es à peine capable de marcher ? Dans la littérature, ça s’appelle les douleurs musculaires retardées. Ces douleurs surviennent principalement entre 24 et 72 heures après l’entraînement. Mentalement, cela peut affecter ta capacité et ta volonté de bouger et augmente ta fatigue centrale, c’est-à-dire l’activation volontaire de tes muscles (Tornero-Aguilera et al., 2022). Une étude de Scudamore et al. (2021) a approfondi ce sujet en comparant la récupération passive à l’utilisation des rouleaux en mousse, après que les participants ont effectué des tâches militaires physiquement éprouvantes. Ils ont constaté que, bien que la perception de la douleur musculaire a été évaluée de manière similaire dans les deux groupes, les temps de performance étaient significativement plus rapides après l’utilisation des mousses. (Scudamore et al., 2021).

Similairement, en 2015, Pearcey et ses collègues ont réalisé une étude dans laquelle ils ont demandé à des jeunes hommes d’effectuer un nombre prescrit de back squats. Un groupe a fait du foam rolling immédiatement à la fin de l’entrainement, 24 heures et 48 heures après l’entrainement. L’autre groupe n’a fait aucun foam rolling post entrainement. Les chercheurs ont constaté que le groupe qui avait fait du foam rolling avait une meilleure récupération et subissait moins de diminutions de performance induites par les douleurs musculaires. Il convient toutefois de noter que la douleur musculaire perçue n’était pas une variable mesurée dans cette étude.

Pour conclure, si tu es une personne active sur le plan récréatif et que t’intègres régulièrement le foam rolling dans ton programme, il ne semble pas avoir de raisons d’arrêter. En termes de performance sportive et de récupération, on dit même statistiquement que le foam rolling améliore légèrement la flexibilité et réduit les douleurs musculaires induites par l’exercice. Toutefois, ces chiffres sont faibles et peuvent ne pas être réellement perceptibles dans la salle de sport. À ce jour, à moins que tu ne souffres d’une blessure grave ou d’une déchirure musculaire, c’est généralement considéré comme une pratique sans danger et peut valoir la peine d’être essayé.

Références

Tornero-Aguilera, J. F., Jimenez-Morcillo, J., Rubio-Zarapuz, A., & Clemente-Suárez, V. J. (2022). Central and Peripheral Fatigue in Physical Exercise Explained: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health, 19(7), 3909. https://doi.org/10.3390/ijerph19073909

Hendricks, S., den Hollander, S., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(2), 151-174.

Scudamore, E. M., Sayer, B. L., Church, J. B., Bryant, L. G., & Přibyslavská, V. (2021). Effects of foam rolling for delayed onset muscle soreness on loaded military task performance and perceived recovery Journal of Exercise Science & Fitness, 19(3), 166-170.